Be Cafe Magazine

彩り&バランス改善!お弁当作りでもう悩まない3つのコツ!

time 2017/07/02

彩り&バランス改善!お弁当作りでもう悩まない3つのコツ!

お弁当作り。みなさん得意ですか?好きですか?
管理栄養士という資格をもっていながらも・・・私はとっても苦手です!!
ですが、仕事柄・・・作る機会が多いのです。泣
そんな中で試行錯誤しながら編み出したお弁当作り苦手さんへ送る、手抜きに見えない健康的なお弁当作りのコツをお届けします♪

その1
主食、主菜、副菜のバランスを決める。
腐っても栄養士ですもの。ここは外せません。
主食とは、ごはん、パン、麺など、主に炭水化物が含まれている料理を指します。
主菜は、メインのおかず。タンパク質が豊富に含まれる、魚、肉、卵、大豆製品を使った料理のこと。
副菜は、果物、野菜や海藻をつかった料理のこと。ミネラルやビタミン、食物繊維の供給源になります。

自然と栄養バランスが取れる主食、主菜、副菜の割合は
主食:主菜:副菜 = 5:2:3
1段の四角いお弁当箱を思い浮かべると、こんな感じです。
浦上さんバランス図(加工)
ここで主菜と副菜の割合が逆になっている、もしくは副菜が足りない方が多いです。
お肉や魚などのたんぱく質を食べる時は、その倍の量の野菜や果物を食べるよう心がけてみてくださいね。

その2
朝作るのは1品だけ。
他は常備菜を詰め詰めしましょ♪
オススメの常備菜は、切干大根の煮物。ひじきの煮物。五目豆。旬の野菜をゆでたもの。
なんと古風な。と思いました?笑
でもね。日本人が昔から食べてきたものには、魅力が詰まっているんですよ。

切り干し大根くん。
腸に嬉しい食物繊維が豊富。それから体に溜まった古い油を溶かしてくれる力があります。私は夕飯に切干大根の煮物を作り
①刻んで混ぜて切干ご飯に
②春巻きの皮で包んで、春巻きへ 変身させます。

ひじきさん。
女性が不足しがちな鉄分豊富。重量の約半分が腸を綺麗にする食物繊維。
そして骨を作るカルシウムがなんと牛乳の12倍!!(100gあたり)
1日目は、ひじきの煮物をお弁当に詰め詰め・・・。次の日からは・・・
①混ぜてひじきご飯に
②生野菜と合わせてひじきサラダに
③豆腐と合わせて白和えに
④ゆでたじゃがいもと合わせてコロッケに
⑤お肉、豆腐と混ぜて豆腐ハンバーグに  へーんしん!

大豆くん。
別名畑の肉と呼ばれるほど、たんぱく質がたっぷり。アミノ酸スコアはなんと100!アミノ酸スコアとは、体内で作ることができない必須アミノ酸がどのくらい含まれているかを数値化したものです。100がMAXで100に近くなるほど、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるということになります。

まずは五目豆をそのままお弁当へ。その後は・・・
①つぶして衣をつけて豆コロッケに
②つぶして少しの小麦粉と混ぜておやき風のおかずに

旬の野菜を茹でたもの。
今や季節関係なく、1年中同じ野菜が食べられる便利な世の中になりましたね。
しかし、野菜や果物には旬があります。旬とは1年のうちで最も美味しく食べられる時期のことです。あまり知られていませんが、旬の時期は栄養価も最も高くなります!
さらに、人間が手を加えなくとも自然の力で育つため、価格も抑えることができます。
少し多めに茹でて、冷蔵庫にストックしておけば「ちょっと野菜が足りないなぁ」という時に重宝しますよ。

その3
困った時のミニトマト、きゅうりは卒業し発酵食品を取り入れよう!
彩りが悪くて困った。野菜を入れたい。
そんな時、ついついミニトマト入れたくなりませんか?私もそうでした。
あと手っ取り早くきゅうりの塩もみとか。笑
わかります。わかりますが・・・そこを卒業してみませんか?
そもそもきゅうりとトマトは夏野菜。旬以外の時期に買うと割高です。
また、夏野菜は体を冷やす力があり、頻繁に食べていると冷え性の原因になります。

じゃあどうすりゃいいの〜・・・で!わたくし考えました!
彩り良い野菜を、手間なくお弁当に入れる方法!
ぬか漬け と ザワークラウトです。
ぬか漬けは、たくさん漬けるのは大変。手軽なのはタッパーに入れてちょっとだけ漬け続けること。
料理で余った切れ端の人参。大根。なんでも漬けちゃいましょう!!
ザワークラウトは、キャベツの発酵食品です。塩で揉んで瓶詰めして1週間置いておくだけで、簡単に作れます。紫キャベツを少し混ぜただけでなんとも綺麗なピンク色に。作り方は下の通り。
浦上さん記事用_1加工
キャベツ  500g(1/2玉ほど。紫キャベツを混ぜたい時はお好みで)
自然塩   10g
お好みのハーブ(ローリエなど。なくても大丈夫!!)

<作り方>

  • 保存瓶は煮沸消毒か、30度以上のアルコールを含ませたキッチンペーパーで拭き、消毒する。
  • キャベツを千切りし、大きなボールに入れ塩でもみ10分ほど置く。
  • キャベツがしんなりし、水分が出てきたら、瓶の中に無理やり押し込むようにして、ふちまでぎゅうぎゅうにキャベツを詰め込む。最後にキャベツの汁も入れる。
  • あれば、ローリエの葉を1枚入れ、蓋を閉める。(風味づけに♪)
  • 日の当たるあたたかい場所に一週間ほど置く。

2〜3日で水が上がってきます。(ぎゅうぎゅうに詰めるため、水があふれてくることがあります。ボールなどに入れて置いておくと安心です。)1週間後、瓶を振ってから蓋を開けてみて「ぷしゅっ」と炭酸水を開けた時のような音がしたら完成です。
酸っぱい漬物のような味になっていたら大成功!
明らかに腐敗臭がする時は、残念ですが・・・食べられません。
浦上さん記事用_2加工
もう少し酸味が欲しい場合は、更に数日〜1週間ほど常温に置いておきます。
発酵すればするほど酸味が強くなります。
好みの味になるまで発酵させた後は、冷蔵庫へ!発酵がほぼ止まった状態になります。
ぬか漬けとザワークラウトの素晴らしいところは、「植物性乳酸菌」がたーっぷり入っているところです。
乳酸菌といえばヨーグルトをイメージするかもしれませんが、あれは「動物性乳酸菌」です。
動物性乳酸菌とは、主に動物の乳を原料とする食品に住んでいる乳酸菌です。
チーズ、ヨーグルトなどが有名ですね。
植物性乳酸菌とは、野菜や米、豆類などを原料とする食品に住んでいる乳酸菌です。
ザワークラウト、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌、醤油などに含まれています。
植物性乳酸菌のいいところは、動物性乳酸菌に比べ胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいこと!また、植物性乳酸菌を含む食品の多くは、同時に食物繊維も取ることができ、腸をお掃除してくれる効果も期待できます。
これまでに紹介した
①主食、主菜、副菜のバランスを決める
②常備菜を活用する
③発酵食品を取り入れる。
この3つのコツを押さえて、彩りやバランスをもうワンランクアップ!させてみてください。
冷凍食品を1つずつ減らして自分でイチから作るお弁当、あなたも始めてみませんか?
続けることで、体の変化も感じられるはずですよ。

writer 浦上萌江


ツールバーへスキップ