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睡眠習慣を整えると季節の変わり目も楽に過ごせる この春おさえておきたい2つの状態の原因と対策

time 2017/05/08

睡眠習慣を整えると季節の変わり目も楽に過ごせる この春おさえておきたい2つの状態の原因と対策

ポカポカと春の陽気が心地よく、穏やかに過ごせる季節になってきましたね。
寒く閉じこもりがちだった冬から、暖かく活発に外に出ようとする春への、うれしい季節の変わり目ですよね。
ですが、この“季節の変わり目”。普段通りに過ごしていてもどうも体調がいまいちだと感じたり、体を壊したりしてしまう人も多いのではないでしょうか。

睡眠こういった不調を防ぐためにみなさんには普段から意識していることはありますか?

大事になってくるキーワードは“睡眠習慣”です。
意識している人はなかなかいないのでは?
実は、これを意識している人としていない人では大きく差が出てくるのです。
では、具体的に季節の変わり目と私達の睡眠がどう関係するのでしょうか?

「春になるとボーっとする。」「寝ても寝足りない。」
このような状態は2つの側面から考えることができます。
原因と対策をみていきましょう。

1、新年度の緊張による睡眠不足

【原因】
新年度になると、新しいことを始めたり、新たな人間関係が生まれたり、役職についたり、変化した環境に慣れるまで緊張の連続です。緊張をすると、2つある自律神経のうちの交感神経が優位に立ちます。
交感神経は、活動をしているときや、緊張しているとき、ストレスを感じているときに働く神経で私達の体に大きく作用してきます。
血管が収縮され、栄養と酸素が全身に行き渡りにくくなります。筋肉が硬くなり、リンパの流れも悪くなるので老廃物も流れにくくなり、疲労が体から抜けません。
また、寝る寸前まで交感神経が優位になっていると、もう1つのリラックスする副交感神経が働きにくくなるため緊張したまま眠りについてしまうのです。
そうなると眠りにつきにくい、眠りが浅い、寝ても疲れがとれないといった不眠の症状がでてしまうので、昼間に睡魔に襲われたり、ボーっとしたりという状態が生まれます。

【対策】
緊張による睡眠不足の解消には、寝る前の行動が大事になってきます。
まずは、筋肉が硬いと血行が悪くなるので、酸素を全身に行き渡らせるためにシャワーだけでなく湯船にきちんとつかるようにしましょう。熱めのお湯だと目が冴えてしまうので、38度から40度のお湯にゆっくりと体の芯を温めるように入ってください。ちょうど寝る2時間前に入浴するのがベターです。
寝る1時間前からはブルーライトにより交感神経を高めてしまう、パソコン、スマートフォン、テレビを観るのは止め、落ち着ける音楽を聴くなどに変えてみましょう。明日のことを緊張して考えてしまうという人は気になっていることを紙に書いてすっきりしてから布団に入り、寝るときには考え事はしないようにしましょう。

2、メラトニンの分泌による睡眠バランスの崩れ

【原因】
メラトニンという睡眠ホルモンとも呼ばれる、人を眠りへと誘うホルモンがあります。このホルモンは明るくなってくると分泌量が減少し、暗くなってくると分泌量が増加します。冬から春になるにつれ、日が昇るのが早くなりますよね。そうすると、メラトニン分泌量が低下する時間も早くなります。従って冬より春のほうが目覚めるのが早くなるため、睡眠時間が減少し昼間の眠気へと繋がります。

【対策】
夜、寝る時間はばらばらでも朝起きる時間を一定にしてください。起床したらカーテンを開け、おもいっきり太陽の光を浴び、メラトニンを生成する要素のセロトニンを作ります。このセロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれていて気分を穏やかにする役割も持っています。
夕方以降、セロトニン分泌が減りメラトニン分泌が始まりますが、そこで明るい光にさらされると脳が朝だと勘違いしてしまうので、ブルーライトの光(パソコン、スマホ、テレビ)は控えめに。照明も夕方以降は暖色系の光にしておくと脳の興奮が抑えられます。


このように冬から春への季節の変わり目は精神的にも気候的にも睡眠不足になりやすいといえます。しっかりとケアして疲労回復をするためにも、良質の睡眠につながる睡眠習慣がいかに大事なのか理解いただけたかと思います。まずは1個でも改善できるかな?と思うところから始めてみると意外に睡眠の質があがっているかも。睡眠習慣を改善して、さらに健康に美しくなっちゃいましょう!

writer 早坂真由美


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